ウォーキングを始める前の「立ち姿勢」からきちんとしましょう。基本の姿勢は、

●視線は、真っ直ぐ前を見る
●あごを自然にひく
●背筋を自然に伸ばし、腰は常に同じ高さを保って歩く

この立つ姿勢をちゃんとやってみると、意外と普段使っていない筋肉が意識できます。
これがダイエットの一歩。また、ちゃんと立つことが意外とエネルギーを使うこともわかります。

では、ダイエットや体力維持の目的でウォーキングをするときですが、上のようなきちんとした姿勢を保ちながら、背筋を意識して伸ばし、歩幅を普段歩くより広げ、腕を大きく振り、腰をひねるようにして早足で歩きます。（慣れない人は、まずゆっくりから歩きましょう）

ポイントとしては、
●腰は常に同じ高さを保つようにして歩く
●かかとから着地し、つま先で地面をけり出すように歩く
●足を置く位置は、左右の親指の間が12センチになるようにする

歩幅の目安は、ウォーキングでは「身長×0.45が目標の歩幅」と言われています。身長160cmの人なら72cmですね。
普段は身長×0.37くらいで歩いていると言われるので、意識して少し大股で歩く感じでしょうか。

脚の筋肉を意識して歩くと、よりウォーキングの効果がありダイエットにもいいそうです。
どの筋肉を使っているのか感じながらウォーキングしましょう。

普段のダラダラ歩きでは、あまり運動になっていません。なぜなら、ウォーキングを
有酸素運動にしないと、脂肪燃焼にならないのでダイエットや運動にはならないのです。

でもちなみに、痩せたいからと必要以上に速度を速めても、ダイエット効果が高くなると
いうことではないのです。ハードな運動で使うのは糖質なので、ダイエットで落としたい脂肪は、
あまり燃焼されないそうです。

ウォーキングの効果的な速度をもっと正確に知るには、心拍数を測る方法があります。
　　　　（参考　＞＞　「ウォーキングの効果的な速度を測る心拍数」）

ウォーキング時間は、まず1日15分ぐらいから初め、慣れたら20分～1時間ぐらいにすると
理想的です。、脂肪燃焼が始まるのは、運動開始後20分ぐらいからなので、以前は
1時間ぐらいしないと効果がないといわれていましたが、今は20～30分位でもいいと言われます。

なので、ウォーキングでダイエットをするなら、少し息がはずむ速度で
20分以上、止まらずに歩きたいですね。

◆忙しいときには、週に２～３回でもOKです。ずっと続ければ、新陳代謝が良く、
脂肪が燃焼しやすい体質になっていくでしょう。

◆また20分続けないで小分けにしても、ウォーキングの効果があるという人もいます。
もしまとまった時間がとれないときは、歩く姿勢や筋肉を意識して早歩きをしましょう。

◆ただし朝食前の早朝ウォーキングには、注意する点があります。

（１）　それは、空腹のために血糖値が低下しているので、その状態でウォーキングなどの運動を
始めると気分が悪くなったり、立ちくらみをすることがあるからです。
まず消化のいいフルーツやバナナ、または低カロリーのアミノ酸食品やダイエット食品などを食べ、糖分を補給してからウォーキングを始めましょう。

（２）　また早朝の時間は、まだ体がしっかり目覚めていないので、ウォーキングの前には、
必ずウォーミングアップを行ないましょう。思わぬケガの予防にもなります。

（3）　そして早朝は、血圧が最も高くなる時間帯。体調が不安な方は無理をしないでください。
特に心臓病や糖尿病の方は、ご注意ください。

◆夜の時間帯のウォーキングは、ダイエットにとても効果があります。

というのも、脂肪は夜寝ている間につきやすいので、この時間帯のウォーキングは
余分な脂肪を燃焼させることになり、ダイエットにとてもいいのです。
また、ウォーキングは有酸素運動なので、酸素がたくさん血中に送られ、
ホルモン分泌も活発になって、夜寝ている間の肌の新陳代謝がアップします。

ただ、ウォーキングで興奮したままだと眠れないことがあるので、ベッドにはいる
2時間ぐらい前までにはウォーキングを終えましょう。また、ウォーキング後の飲食は控えないと、
ダイエットの意味がなくなってしまいます。

◆どの時間帯にウォーキングをしても、下記ページのストレッチを行なってから
ウォーキングしましょう。
参考：　「ウォーキング前のウォーミングアップ」
　　　　　「ウォーキング後のクールダウン～筋肉痛を軽減する」

ウォーキング　　145kcal
ジョギング      210kcal
テニス　　　　　200kcal　　　　　
水泳            180kcal
エアロビクス　　150kcal
ボーリング       70kcal
自転車　　　 　　70kcal
徒歩             80kcal
入浴             80kcal

以上は、30分での消費カロリーです。もちろん、運動や行動の内容によって、また
年齢や体力によって、消費されるカロリーは違ってくるので、あくまでも目安です。

ウォーキングは、やはり他の体力が必要な運動よりは、やや消費カロリーは少ないですね。
でもウォーキングのいいところは、手軽にできる運動なのに有酸素運動だということです。

有酸素運動とは、「十分に長い時間をかけて心肺機能を刺激し、身体内部に有益な効果をもたらすことのできる運動」という定義で、有酸素運動を20分以上すると、体内の糖質や脂肪が
酸素と一緒に消費されます。

ただ脂肪が燃焼され、ダイエット効果が出るには、20分有酸素運動を続けないといけません。
テニス、水泳、エアロビクスなどもずっと続ければ有酸素運動になりますが、20分続けるには
体力がいります。だからウォーキングは、きちんと歩けばダイエットに最適な手軽な運動です。

ちなみに、食パンのカロリー　・・・・・8枚切りで平均120kcal、
ご飯　・・・・・女性用のお茶碗（130g）で約180kcal、男性用（180g）で約260kcalです。

ウォーキングで歩いたからといってたくさん食べては、せっかくのダイエット効果が
ムダになるかも知れませんので、気をつけてくださいね。。。

こういう事前準備によって、全身に血液が送られ筋肉が温まり、ダイエット効果も高まります。
また関節などが動かしやすくなります。

ウォーキングでは主に脚や腰を使うので、アキレス腱や脚の筋肉をほぐすストレッチを
中心にします。時間は10分ぐらいで、心臓から遠い足や腕からゆっくりウォーミングアップして、
ウォーキングの準備をします。

ストレッチの例

●首を回す（目を開けたまま、ゆっくりと左右に）
●膝の屈伸（両手を膝にあてて、数回伸ばす。かかとは、ずっと地面につけたまま）
●膝を回す（屈伸の姿勢でゆっくり数回）
●開脚　（しゃがんで、片脚ずつ伸ばす。伸ばした足のつま先はまっすぐに上を向ける）
●ふくらはぎのストレッチ（片足を大きく前に踏み出し、後ろの足はかかとを地面につけて
　　　　　　　ふくらはぎをゆっくり伸ばす）
●太もものストレッチ（立ったまま、片脚ずつ体の後ろに折り曲げ、背中に足先をつける
　　　　　　　かのように手で引き上げて、ゆっくり太ももの前の筋肉を伸ばす）
●背中と肩のストレッチ　（両手をお祈りするように胸の前で握り、思いっきり前に伸ばす。
　　　　　　　その後、お腹をへこませて背中を丸め、肩甲骨の脇の筋肉を伸ばすようにする。
　　　　　　　頭は少し前に倒す）

ウォーキング前のストレッチは、ウォーキングでの脂肪燃焼効果のアップにつながり、
ダイエット効果も高めます。

またウォーキングの途中で休むときには、このストレッチをしておくと体が冷えないでしょう。
ウォーキング途中で下半身に疲れが出たときも、ストレッチをすることで調子が戻ることもあります。

ウォーキングでは実は、脚だけでなく、腕や腰など全身の筋肉を使用しています。
ですから、できれば全身のストレッチをしておくほうがいいですね。

呼吸を整えながら、「ウォーキング前のウォーミングアップ」の例にあるようなストレッチを
ゆっくりと行います。

準備運動も含めて正しいウォーキングを行えば、ダイエットにも、それから肩凝り解消にも
効果があるそうです。

▼ウォーキングでは水分補給を忘れずに行いましょう

ウォーキングなどの運動で、ストレッチと合わせてもうひとつ大切なことが、「水分補給」。
少し速めの速度でウォーキングをしていると汗が出て、身体から水分が失われていきます。

ウォーキングをしながら、15～20分くらいの間隔で定期的に少しずつ水を飲むようにしましょう。
あまり冷たすぎない水がいいでしょう。歩き始める30～60分前にも、コップ1～２杯の水を飲んでおくといいでしょう。

水分をきちんととっておくと、血液の流れにもいいので、翌日の筋肉痛の緩和にも効果があります。

ウォーキングなど運動時の理想的な心拍数を出す計算式に下記のようなものがあるので、
これにあてはめてみて、ご自分の理想の心拍数を出してみましょう。

計算式：　（220－年齢－安静時心拍数）×0.4～0.6＋安静時心拍数
　　　（0.4を掛ければややゆるめの運動、0.6になるときつめの運動になります）

ウォーキングをしているときの心拍数が、その結果に近いならば、
体力に合った速さでウォーキングをしていることになります。

最初のうちは、ときどきウォーキングの途中で測ってみるといいですね。
1分間測るのは大変なので15秒程度測って、それを4倍してみましょう。

何度か心拍数を測りながらウォーキングをしていると、自分の理想の速度がわかってきます。
健康に不安がある人や、歩きなれていない人は、理想的心拍数よりも高くならないように
注意してください。

ウォーキングを続けるほど、前ほど脈拍も上がらなくなってきます。

もしウォーキングが終わった後、心拍数がなかなか下がらないならば、無理をしているかも
しれません。そういう方は、ペースを落として歩いたほうがいいでしょう。

ウォーキングを続けていけば、脂肪燃焼しやすい体になり、心肺機能が高まり、
運動能力も上がっていきます。こうなったらダイエットには効果的です。

◆手袋。これは夏は、日焼け防止、冬は防寒対策として、また山をウォーキングするときには転倒時のけがを防ぐために、ぜひ用意しておきたいものです。

◆ポケット図鑑のようなもの。ウォーキングでは、普段気付かない小さな虫や花、鳥や動物との出会いもあります。なんていう名前だろう？と思ったときに、もっていると便利です。

◆デジタルカメラ。遠出のウォーキングのときに持参して、出会ったもの、珍しいものを見つけたとき写真に撮っておくといいでしょう。ウォーキング・ダイエットが、楽しくなります。

◆筆記具とメモ帳。地図などに目印をつけたり、行った先で見つけたこと、思ったことなどを記録しておけます。仕事に役立つことがあるかもしれません。

◆携帯電話。何かあったときの連絡手段として、必ず持ってウォーキングしたいですね。携帯電話を持ってのウォーキングは、家で待っている人の安心にもなります。

他には、夜、ダイエットのためにウォーキングをするなら、反射材つきのたすきや懐中電灯なども、ウォーキングのさいの安全グッズとして役立ちます。

必要なウォーキンググッズは、ウォーキングの回数を重ねるごとに厳選されるはず。できるだけ少なく、でもこれだけは外したくないウォーキング・グッズが決まってくるでしょう。

ダイエットのためのウォーキングを安全に、そして楽しく続けるために、ぜひ自分ならではの「ウォーキング・グッズ・セット」を考えましょう。

そのウォーキングに関する知識をまとめたのが当サイトです。ちょっとした時間でも、
ウォーキングをすることができます！もしその気になったら、ぜひ試してみてください。

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サイト運営者

ウォーキングをする人は4000万人ぐらいいるとも言われるほど、ポピュラーになったスポーツ、ウォーキング。ダイエットにも、体力アップにも効果的なのがウォーキングです。

理由は、正しいウォーキングなら有酸素運動となり、脂肪を燃焼させ、全身の血流を良くするからです。有酸素運動とは、脂肪がまだ血液の中にあって血管を通って全身を巡りながらどこにくっつこうか考えているときに、酸素が結合して燃焼させる現象のこと。

ウォーキングでは、この有酸素運動がきちんとできないとあまりダイエットとしても効果的ではありません。でももし効果的に行うことが出来たら、ただ痩せるのではなく、ちゃんと筋肉もついた健康なスリムボディになるでしょう。

このサイトでは、そんな理想のダイエットになる効果的なウォーキングの方法、ウォーキングの歩き方や歩く時間、消費カロリーことやジョギングその他のダイエット運動のことなども調べてみました。

また通勤で、たった10分ほど意識して歩けば、ウォーキング・ダイエットになる歩き方もあります。道具がなくても毎日できる運動なので、メタボ予防に、またメタボ対策にも最適です。

シニアの方でも若い方でも、とても手軽にできるウォーキング・ダイエットで、
ゆっくり効果的に、リバウンドせずに痩せること、体力を維持することを
目指しましょう！